Завтраки, Салаты        76      

Боул — 6 рецептов, как приготовить вкусный и полезный завтрак


Если вы придерживаетесь правил правильного питания, то боул вам точно очень понравится. Это блюдо, в котором все ингредиенты правильно подобраны и дополняют друг друга, создавая невероятную вкусовую гамму!

Рецепт 1: боул с нутом и авокадо (пошаговые фото)

  • Киноа (крупа) — 0,5 стакана
  • Нут отварной — 1 стакан
  • Авокадо — 1 шт.
  • Морковь, нарезанная или тёртая — 1 стакан
  • Капуста краснокочанная, измельченная — 0,5 стакана
  • Капуста кале или пекинская капуста — 2 стакана

Для заправки:

  • Йогурт натуральный — 0,5 стакана
  • Мед — 1 ч. ложка
  • Сок лимонный — 1 ст. ложка
  • Перец красный молотый — на кончике ножа

Подготовить все продукты для боула. Капусту кале можно заменить пекинской капустой.

Крупу киноа промыть и высыпать в кастрюлю. Залить крупу водой в пропорции 1:2, добавив в воду 1 щепотку соли. Поставить кастрюлю на огонь, дать воде закипеть, убавить огонь и варить крупу до готовности, 15 минут. Готовой крупе дать полностью остыть.

Нут замочить в воде часа на 2, а лучше на ночь. Утром с нута слить воду, пересыпать его в кастрюлю, залить 1 л воды и варить 40 минут, до мягкости. Затем слить воду и дать нуту остыть.

Листья капусты кале помыть, обсушить и порвать руками. Если вы используете пекинскую капусту, то вырезать с каждого листа белую часть и в салат отобрать только зеленую.

Капусту краснокочанную мелко нашинковать.

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, половинки нарезать слайсами. Морковь очистить от кожуры и либо натереть на крупной терке, либо нарезать тонкой соломкой.

В пиале смешать все ингредиенты заправки.

Взять плоскую тарелку или небольшое блюдо, выстелить дно тарелки листьями салата кале или листьями пекинской капусты.

В произвольном порядке выложить по кругу киноа, нут, авокадо, морковь и краснокочанную капусту. В центр выложить заправку.

Подается порционно. Вкусно, красиво и очень полезно! Приятного аппетита!

Рецепт 2: банановый асаи-боул с йогуртом

Асаи боул — популярный завтрак людей, придерживающихся здорового питания. К нам это блюдо пришло из Instagram, где топовые фудблогеры сделали его суперпопулярным завтраком благодаря тому, что оно красивое, полезное и фотогеничное.

И хотя само название блюда очень странное для нашего слуха, блюдо являет собой смузи с порошком ягод асаи и топпингом в виде гранолы, ягод, орехов и других полезных продуктов.

Ягоды асаи содержат в себе около 3000 полезных компонентов, которые способны замедлить старение, улучшить иммунитет, продлить молодость. Поэтому асаи боул — идеальный завтрак, который зарядит вас энергией на целый день.

  • Бананы 2 шт.
  • Йогурт клубничный 400 мл
  • Кокосовая стружка 2 ст. л.
  • Мюсли 30 г
  • Порошок ягод асаи 15 г
  • Чиа (Шалфей испанский) семена 15 г

Фото Асаи боул

Для работы нам понадобится клубничный йогурт, бананы, готовая гранола, кокосовая стружка, порошок ягод асаи, семена чиа.

Фото к шагу 1

400 мл йогурта соединить с кусочками 1 очищенного банана. Измельчить блендером до образования однородной массы.

Фото к шагу 2

Добавить 15 грамм порошка ягод асаи и ещё раз измельчить.

Фото к шагу 3

Должна образоваться масса красивого розового цвета.

Фото к шагу 4

Выложить смузи в блюдо для подачи. Сверху красиво разложить кокосову стружку (2 ст. л.), 30 грамм гранолы, 15 грамм семян чиа, кусочки 1 очищенного банана.

Фото к шагу 5

Асаи боул готов к подаче.

Фото к шагу 6

Рецепт 3: боул с жареным тофу и киноа

  • киноа вареное 100 г
  • тофу 100 г
  • помидоры черри 5 шт.
  • перец болгарский желтый ½ шт.
  • салат листовой ½ пучка
  • авокадо ½ шт.
  • соевый соус 10 мл
  • лайм ½ шт.
  • кунжутное масло 1 ст. л.
  • имбирь 10 г
  • кунжут 1 горсть

Боул с киноа, жареным тофу и овощами

Эти ингредиенты понадобятся для приготовления.

Эти ингредиенты понадобятся для приготовления.

Нарежьте тофу крупными дольками. Помидоры черри — пополам, болгарский перец и авокадо — средними брусочками.

Нарежьте тофу крупными дольками. Помидоры черри — пополам, болгарский перец и авокадо — средними брусочками.

Смешайте в миске соевый соус, сок лайма.

Смешайте в миске соевый соус, сок лайма.

Положите в соус тофу и оставьте на 5 минут.

Положите в соус тофу и оставьте на 5 минут.

На сковороде в кунжутном масле обжарьте имбирь. Когда он даст аромат — выбросьте.

На сковороде в кунжутном масле обжарьте имбирь. Когда он даст аромат — выбросьте.

В получившемся масле обжарьте тофу до золотистой корочки. Затем обмакните кусочки бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки масла.

В получившемся масле обжарьте тофу до золотистой корочки. Затем обмакните кусочки бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки масла.

В тарелку с высокими бортиками коллекции Friend’s Time от Luminarc выложите киноа, авокадо, листья салата, помидоры черри, перец и обжаренный тофу. Посыпьте кунжутом.

В тарелку с высокими бортиками коллекции Friend's Time от Luminarc выложите киноа, авокадо, листья салата, помидоры черри, перец и обжаренный тофу. Посыпьте кунжутом.

Подавайте боул с соевым соусом и свежезаваренным зеленым чаем.

Подавайте боул с соевым соусом и свежезаваренным зеленым чаем.

Рецепт 4: боул с креветками и черным рисом

Питательное, полезное и вкусное сочетание! Блюдо подойдёт тем, кто придерживается здорового образа жизни и правильного питания в частности.

  • Рис (обязательно чёрный, вкус сильно отличается от обычного) — 80 г
  • Креветки (использовал королевские варёно-мороженные) — 6 шт
  • Авокадо — 1 шт
  • Помидор (можно взять черри) — 1 шт
  • Руккола — 1 пуч.
  • Соль — по вкусу

Рецепт: Боул с креветками, авокадо и чёрным рисом

Подготовить все необходимые ингредиенты

Рис тщательно промыть, добавить в кипящую воду и варить до готовности

Креветки варить в отдельной ёмкости 1-2 минуты так же добавив в кипящую воду. К креветкам добавляется 1-2 ч. л. соли. Замечание: данный способ варки подходит только для варёно-мороженных креветок, если используются сырые, то их нужно варить дольше – порядка 5-10 минут

Сваренные креветки очистить от панциря, удалить головы и хвост

Нарезать авокадо и помидор на кусочки, чтобы они были примерно одинаковы по размеру

Рукколу промыть, обсушить, разобрать на листья

Собрать боул – на дно выложить листья салата, разбить миску на 4 четверти и выложить в них рис, помидор, авокадо и креветки. Также можно использовать любой другой понравившийся вариант сервировки. Приятного аппетита!

Рецепт 5: боул с лососем и авокадо (с фото)

Боул с лососем — эффектное решение для тех, кто любит сбалансированные и разнообразные блюда.

Полноценный питательный обед в одной чашке, богатый протеинами, витаминами и клетчаткой, не останется без внимания любителей хорошей кухни.

  • Сыр творожный 50 г
  • Рис 140 г
  • Лайм 1 шт.
  • Лосось слабой соли 150 г
  • Авокадо 1 шт.
  • Свежие бобы 80 г
  • Морковь 100 г
  • Свежий огурец 100 г
  • Помидоры черри 100
  • Кинза по вкусу
  • Кунжут 1 ч. л.
  • Соевый соус 1 ст. л.
  • Оливковое масло 1 ст. л.
  • Соль по вкусу

Подготовьте ингредиенты.

Рис отварите в подсоленной воде до готовности, согласно инструкции на упаковке.

Соевые бобы очистите от стручков, если это необходимо. Если используете замороженный зеленый горошек, то залейте его кипятком на 5 минут, а затем воду слейте.

Морковь очистите от кожуры, а затем, при помощи овощечистки нарежьте тонкими слайсами, до подачи храните в холодной воде.

Огурец нарежьте очень тонкими кружочками, томаты черри на половинки.

Если рыба на коже, то ее аккуратно срежьте острым ножом. Нарежьте рыбу кубиками.

В зависимости от размера авокадо нам может понадобится целый или половина. Срежьте кожуру, мякоть нарежьте кубиками.

Для соуса в небольшой миске взбейте масло, соевый соус, мед/сироп и ¼ лайма. Попробуйте, по необходимости добавьте какой-либо из ингредиентов.

Для подачи используйте глубокие пиалы небольшого диаметра. В каждую пиалу выложите рис, далее по кругу выкладывайте все остальные ингредиенты – бобы, томаты, огурцы, лосось, слайсы моркови, а центр положите авокадо, а сверху творожный сыр.

Украсьте боулы зеленью и равномерно полейте соусом, посыпьте кунжутом и сразу подавайте.

Рецепт 6: будда-боул с курицей и гречкой

Концепция будда-боул — объединить всё необходимое и полезное и получить эстетическое удовольствие от еды. В приготовленном мной будда-боуле: гречневая каша, куриная грудка, овощной салат, маслины, сыр фета. Всё это подается с соусом из авокадо. Получается очень вкусно и полезно.

  • Куриная грудка (филе) — 150-180 г
  • Крупа гречневая — 50 г
  • Маслины — 8 шт.
  • Помидоры черри — 3 шт.
  • Сыр фета — 40 г
  • Соль — по вкусу
  • Перец чёрный молотый — по вкусу
  • Масло растительное — для жарки

Для салата:

  • Капуста пекинская — 3 листа
  • Лук репчатый красный — 0,5 шт.
  • Морковь — 0,5 шт.
  • Масло оливковое — 2 ст. ложки
  • Соль — по вкусу

Для соуса:

  • Авокадо — 1 шт.
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Масло оливковое — 2 ст. ложки
  • Сок лимона — 2 ст. ложки
  • Соль — по вкусу
  • Перец чёрный молотый — по вкусу

Подготовить все необходимые ингредиенты. Овощи помыть и почистить.

Гречневую крупу перебрать, хорошо промыть. Залить водой выше крупы на 2 сантиметра и варить на умеренном огне примерно 20 минут.

Куриную грудку посолить и поперчить. Обжарить на растительном масле около 4-5 минут с каждой стороны. Дать ей немного остыть.

Нарезать грудку тонкими ломтиками.

Приготовить овощной салат. Листья пекинской капусты тонко нашинковать, лук нарезать тонкими полукольцами, а морковь натереть на терке. Салат посолить и полить оливковым маслом.

Аккуратно перемешать овощи. Салат готов.

Для приготовления соуса разрезать авокадо пополам. Одну половину нарезать кусочками, добавить чёрный перец, зубчик чеснока, влить оливковое масло и лимонный сок.

Авокадо с чесноком, оливковым маслом и лимонным соком измельчить блендером до состояния пюре. По вкусу добавить соль и перец. Соус готов.

Нарезать помидоры, маслины и сыр фета. Оставшуюся половину авокадо нарезать пластинками и сбрызнуть соком лимона, чтобы не потемнел.

Теперь собираем будда-боул. Сначала в тарелку нужно выложить вареную гречку.

Затем разложить остальную нарезку — овощной салат, куриную грудку и сыр фета, авокадо и помидоры. Сверху положить соус из авокадо с чесноком.

Полезный, сытный и питательный будда-боул готов! Приятного аппетита!

ВИДЕО

Как приготовить боул на завтрак — рецепты и идеи на видео:

Источники: https://www.russianfood.com, https://webspoon.ru, https://www.edimdoma.ru, https://www.povarenok.ru, https://www.valio.ru

  • 50
  •  
  •  
  •  
  •  
Все рецепты тщательно отобраны клубом кулинаров сайта eat-me.ru
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет. Вы можете начать!!!)
Загрузка...
  Метки: ,
Adblock
detector