Если вы придерживаетесь правил правильного питания, то боул вам точно очень понравится. Это блюдо, в котором все ингредиенты правильно подобраны и дополняют друг друга, создавая невероятную вкусовую гамму!
Содержание:
Рецепт 1: боул с нутом и авокадо (пошаговые фото)
- Киноа (крупа) — 0,5 стакана
- Нут отварной — 1 стакан
- Авокадо — 1 шт.
- Морковь, нарезанная или тёртая — 1 стакан
- Капуста краснокочанная, измельченная — 0,5 стакана
- Капуста кале или пекинская капуста — 2 стакана
Для заправки:
- Йогурт натуральный — 0,5 стакана
- Мед — 1 ч. ложка
- Сок лимонный — 1 ст. ложка
- Перец красный молотый — на кончике ножа
Подготовить все продукты для боула. Капусту кале можно заменить пекинской капустой.
Крупу киноа промыть и высыпать в кастрюлю. Залить крупу водой в пропорции 1:2, добавив в воду 1 щепотку соли. Поставить кастрюлю на огонь, дать воде закипеть, убавить огонь и варить крупу до готовности, 15 минут. Готовой крупе дать полностью остыть.
Нут замочить в воде часа на 2, а лучше на ночь. Утром с нута слить воду, пересыпать его в кастрюлю, залить 1 л воды и варить 40 минут, до мягкости. Затем слить воду и дать нуту остыть.
Листья капусты кале помыть, обсушить и порвать руками. Если вы используете пекинскую капусту, то вырезать с каждого листа белую часть и в салат отобрать только зеленую.
Капусту краснокочанную мелко нашинковать.
Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, половинки нарезать слайсами. Морковь очистить от кожуры и либо натереть на крупной терке, либо нарезать тонкой соломкой.
В пиале смешать все ингредиенты заправки.
Взять плоскую тарелку или небольшое блюдо, выстелить дно тарелки листьями салата кале или листьями пекинской капусты.
В произвольном порядке выложить по кругу киноа, нут, авокадо, морковь и краснокочанную капусту. В центр выложить заправку.
Подается порционно. Вкусно, красиво и очень полезно! Приятного аппетита!
Рецепт 2: банановый асаи-боул с йогуртом
Асаи боул — популярный завтрак людей, придерживающихся здорового питания. К нам это блюдо пришло из Instagram, где топовые фудблогеры сделали его суперпопулярным завтраком благодаря тому, что оно красивое, полезное и фотогеничное.
И хотя само название блюда очень странное для нашего слуха, блюдо являет собой смузи с порошком ягод асаи и топпингом в виде гранолы, ягод, орехов и других полезных продуктов.
Ягоды асаи содержат в себе около 3000 полезных компонентов, которые способны замедлить старение, улучшить иммунитет, продлить молодость. Поэтому асаи боул — идеальный завтрак, который зарядит вас энергией на целый день.
- Бананы 2 шт.
- Йогурт клубничный 400 мл
- Кокосовая стружка 2 ст. л.
- Мюсли 30 г
- Порошок ягод асаи 15 г
- Чиа (Шалфей испанский) семена 15 г
Для работы нам понадобится клубничный йогурт, бананы, готовая гранола, кокосовая стружка, порошок ягод асаи, семена чиа.
400 мл йогурта соединить с кусочками 1 очищенного банана. Измельчить блендером до образования однородной массы.
Добавить 15 грамм порошка ягод асаи и ещё раз измельчить.
Должна образоваться масса красивого розового цвета.
Выложить смузи в блюдо для подачи. Сверху красиво разложить кокосову стружку (2 ст. л.), 30 грамм гранолы, 15 грамм семян чиа, кусочки 1 очищенного банана.
Асаи боул готов к подаче.
Рецепт 3: боул с жареным тофу и киноа
- киноа вареное 100 г
- тофу 100 г
- помидоры черри 5 шт.
- перец болгарский желтый ½ шт.
- салат листовой ½ пучка
- авокадо ½ шт.
- соевый соус 10 мл
- лайм ½ шт.
- кунжутное масло 1 ст. л.
- имбирь 10 г
- кунжут 1 горсть
Эти ингредиенты понадобятся для приготовления.
Нарежьте тофу крупными дольками. Помидоры черри — пополам, болгарский перец и авокадо — средними брусочками.
Смешайте в миске соевый соус, сок лайма.
Положите в соус тофу и оставьте на 5 минут.
На сковороде в кунжутном масле обжарьте имбирь. Когда он даст аромат — выбросьте.
В получившемся масле обжарьте тофу до золотистой корочки. Затем обмакните кусочки бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки масла.
В тарелку с высокими бортиками коллекции Friend’s Time от Luminarc выложите киноа, авокадо, листья салата, помидоры черри, перец и обжаренный тофу. Посыпьте кунжутом.
Подавайте боул с соевым соусом и свежезаваренным зеленым чаем.
Рецепт 4: боул с креветками и черным рисом
Питательное, полезное и вкусное сочетание! Блюдо подойдёт тем, кто придерживается здорового образа жизни и правильного питания в частности.
- Рис (обязательно чёрный, вкус сильно отличается от обычного) — 80 г
- Креветки (использовал королевские варёно-мороженные) — 6 шт
- Авокадо — 1 шт
- Помидор (можно взять черри) — 1 шт
- Руккола — 1 пуч.
- Соль — по вкусу
Подготовить все необходимые ингредиенты
Рис тщательно промыть, добавить в кипящую воду и варить до готовности
Креветки варить в отдельной ёмкости 1-2 минуты так же добавив в кипящую воду. К креветкам добавляется 1-2 ч. л. соли. Замечание: данный способ варки подходит только для варёно-мороженных креветок, если используются сырые, то их нужно варить дольше – порядка 5-10 минут
Сваренные креветки очистить от панциря, удалить головы и хвост
Нарезать авокадо и помидор на кусочки, чтобы они были примерно одинаковы по размеру
Рукколу промыть, обсушить, разобрать на листья
Собрать боул – на дно выложить листья салата, разбить миску на 4 четверти и выложить в них рис, помидор, авокадо и креветки. Также можно использовать любой другой понравившийся вариант сервировки. Приятного аппетита!
Рецепт 5: боул с лососем и авокадо (с фото)
Боул с лососем — эффектное решение для тех, кто любит сбалансированные и разнообразные блюда.
Полноценный питательный обед в одной чашке, богатый протеинами, витаминами и клетчаткой, не останется без внимания любителей хорошей кухни.
- Сыр творожный 50 г
- Рис 140 г
- Лайм 1 шт.
- Лосось слабой соли 150 г
- Авокадо 1 шт.
- Свежие бобы 80 г
- Морковь 100 г
- Свежий огурец 100 г
- Помидоры черри 100
- Кинза по вкусу
- Кунжут 1 ч. л.
- Соевый соус 1 ст. л.
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Соль по вкусу
Подготовьте ингредиенты.
Рис отварите в подсоленной воде до готовности, согласно инструкции на упаковке.
Соевые бобы очистите от стручков, если это необходимо. Если используете замороженный зеленый горошек, то залейте его кипятком на 5 минут, а затем воду слейте.
Морковь очистите от кожуры, а затем, при помощи овощечистки нарежьте тонкими слайсами, до подачи храните в холодной воде.
Огурец нарежьте очень тонкими кружочками, томаты черри на половинки.
Если рыба на коже, то ее аккуратно срежьте острым ножом. Нарежьте рыбу кубиками.
В зависимости от размера авокадо нам может понадобится целый или половина. Срежьте кожуру, мякоть нарежьте кубиками.
Для соуса в небольшой миске взбейте масло, соевый соус, мед/сироп и ¼ лайма. Попробуйте, по необходимости добавьте какой-либо из ингредиентов.
Для подачи используйте глубокие пиалы небольшого диаметра. В каждую пиалу выложите рис, далее по кругу выкладывайте все остальные ингредиенты – бобы, томаты, огурцы, лосось, слайсы моркови, а центр положите авокадо, а сверху творожный сыр.
Украсьте боулы зеленью и равномерно полейте соусом, посыпьте кунжутом и сразу подавайте.
Рецепт 6: будда-боул с курицей и гречкой
Концепция будда-боул — объединить всё необходимое и полезное и получить эстетическое удовольствие от еды. В приготовленном мной будда-боуле: гречневая каша, куриная грудка, овощной салат, маслины, сыр фета. Всё это подается с соусом из авокадо. Получается очень вкусно и полезно.
- Куриная грудка (филе) — 150-180 г
- Крупа гречневая — 50 г
- Маслины — 8 шт.
- Помидоры черри — 3 шт.
- Сыр фета — 40 г
- Соль — по вкусу
- Перец чёрный молотый — по вкусу
- Масло растительное — для жарки
Для салата:
- Капуста пекинская — 3 листа
- Лук репчатый красный — 0,5 шт.
- Морковь — 0,5 шт.
- Масло оливковое — 2 ст. ложки
- Соль — по вкусу
Для соуса:
- Авокадо — 1 шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Масло оливковое — 2 ст. ложки
- Сок лимона — 2 ст. ложки
- Соль — по вкусу
- Перец чёрный молотый — по вкусу
Подготовить все необходимые ингредиенты. Овощи помыть и почистить.
Гречневую крупу перебрать, хорошо промыть. Залить водой выше крупы на 2 сантиметра и варить на умеренном огне примерно 20 минут.
Куриную грудку посолить и поперчить. Обжарить на растительном масле около 4-5 минут с каждой стороны. Дать ей немного остыть.
Нарезать грудку тонкими ломтиками.
Приготовить овощной салат. Листья пекинской капусты тонко нашинковать, лук нарезать тонкими полукольцами, а морковь натереть на терке. Салат посолить и полить оливковым маслом.
Аккуратно перемешать овощи. Салат готов.
Для приготовления соуса разрезать авокадо пополам. Одну половину нарезать кусочками, добавить чёрный перец, зубчик чеснока, влить оливковое масло и лимонный сок.
Авокадо с чесноком, оливковым маслом и лимонным соком измельчить блендером до состояния пюре. По вкусу добавить соль и перец. Соус готов.
Нарезать помидоры, маслины и сыр фета. Оставшуюся половину авокадо нарезать пластинками и сбрызнуть соком лимона, чтобы не потемнел.
Теперь собираем будда-боул. Сначала в тарелку нужно выложить вареную гречку.
Затем разложить остальную нарезку — овощной салат, куриную грудку и сыр фета, авокадо и помидоры. Сверху положить соус из авокадо с чесноком.
Полезный, сытный и питательный будда-боул готов! Приятного аппетита!
ВИДЕО
Как приготовить боул на завтрак — рецепты и идеи на видео:
Источники: https://www.russianfood.com, https://webspoon.ru, https://www.edimdoma.ru, https://www.povarenok.ru, https://www.valio.ru
Все рецепты тщательно отобраны клубом кулинаров сайта eat-me.ru
Загрузка...
